que manger avant un combat de boxe

Comments'alimenter et boire la veille et le jour d'un combat de boxe; quelle alimentation la veille et le jour du combat, et comment s'hydrater; même si on Commentse remet-on d'un combat pour le titre mondial? BOXE Sacrée championne du monde WBF des super plumes samedi, la Lilloise Licia Boudersa nous raconte l'après-combat physique, mental et Laboxe anglaise est une discipline très appréciée des pratiquant·es qui débutent un sport de combat. En boxe anglaise, tout est question de vitesse et de lecture de votre adversaire. Vous apprendrez à développer des réflexes qui vous permettront de tirer votre épingle du jeu lors d’un combat. C'est aussi un excellent moyen de brûler des calories en vous défoulant, et de Aulendemain de sa deuxième victoire face au Britannique Anthony Joshua, Oleksandr Usyk se penche déjà vers la suite. Le boxeur ukrainien, qui a conservé les ceintures IBF, WBA et WBO des Avantvotre entrainement de musculation, il faudra manger des aliments riches en énergie, pour vous donnez un maximum de détermination pendant votre séance, et cela jusqu’à la fin. Pour se faire, il faudra consommer de la nourriture riche en lipides et en protéines. Manger avant la musculation des fruits secs, comme les amandes, Site De Rencontre Meurthe Et Moselle. Combien d’heures par jour devrait passer un boxeur à la salle? Est-ce que vous vous entraînez assez? Est-ce que vous vous entraînez trop peu? Combien de temps s’entraînent les autres combattants? Combien de temps s’entraîne VOTRE ADVERSAIRE? Connaître la bonne durée de l’entraînement pour un combat peut faire la différence entre être trop entraîné pour votre combat et être en parfaite forme. Q Combien de temps devrait s’entraîner un boxuer? R En général, je dirais que les boxeurs de compétition passent environ 3-5 heures à s’entraîner 5 fois par semaines. Le temps d’entraînement est habituellement décomposé à peu près comme suit jogging 30-60 minutes échauffement 30 minutes exercices aux sacs de frappe 30-60 minutes mitaines et/ou exercices de technique 30 minutes sparring 30 minutes musculation & condionnement physique 60 minutes récupération et abdos 30 minutes Bien sûr, ce n’est pas toujours effectué dans cet ordre puisque le jogging peut se faire au début ou en fin de journée. Et le travail sur les sacs et les exercices techniques peut être effectués avant ou après le sparring en fonction de quand est-ce que vos partenaires de sparring seront prêts. Et ce n’est pas du tout un problème de vous écarter de cette routine ou de sauter quelques étapes certains jours. Vous avez seulement environ une heure pour être à votre NIVEAU MAXIMUM » Maintenant, vous devez garder en tête que le corps ne peut supporter UNE HAUTE INTENSITÉ qu’un certain temps avant que l’entraînement devienne un travail d’endurance ». Ce qui veut dire que vous devez préserver le meilleur de vous-même pour le moment le plus important de la journée. Ce pourrait être le sparring si c’est un jour de sparring ou les exercices de routines et les exercices technique, ou bien la musculation et le conditionnement physique. C’est à vous de décider. Mais vous ne pouvez pas vous attendre à pouvoir faire 6 rounds de sparring à toute puissance ET des séries d’exercices de muscu et condionnement physique qui battent vos record à chaque fois. Vous devriez vous entraîner jusqu’aux limites de votre corps Peu importe ce que les autres gars font. AU final, c’est votre corps qui détermine la quantité d’entraînement que vous pouvez effectuer. Si vous n’êtes pas encore au niveau, n’essayez pas de vous forcer au point de vous sur-entraîner et de vous blesser. Vous entraîner dans la limite de vos capacité vous permettra de progresser le plus rapidement. Faire du surplus ne vous aide en rien. C’est comme continuer de manger… une fois que vous êtes déjà plein, la nourriture supplémentaire de vous aide en rien. Entrainez-vous avec les autres J’ai l’impression que la question combien de temps devriez-vous vous entraîner » vient souvent des gens qui ne s’entraînent pas dans une salle de boxe. Si vous vous êtes entraîné dans une salle, vous avez pu voir que tout le monde s’épuise plus ou moins au même moment. Le corps humain a ses limites. Les routines ont été parfaitement conçues pour préparer toute une équipe, non pas un seul individu. Si vous voulez mieux vous entraîner… Commencez à vous entraîner avec une équipe. Le fait de vous entraîner avec d’autres personnes vous aide à trouver rythme d’entraînement plus vite et vous aide aussi à tenir plus longtemps grâce à l’énergie de tout le monde autour de vous. Vous aurez plus de confiance de cette mani1ere parce que vous pouvez voir que vous faites les bons exercices et que vous recevez les bonnes remarques dont vous avez besoin pour vous améliorer plus vite. Le fait de vous entraîner tout seul ne marche que si vous avez déjà appris à vous entraîner en le faisant avec d’autres personnes OU que vous avez passé des années à chercher les bonnes habitudes d’entraînement pour vous. Reader Interactions Apprenez à manger correctement pour mieux combattre, pour gagner du muscle, pour brûler des graisses ou simplement pour être beau gosse! Ceci n’est pas seulement un régime pour la boxe, c’est un régime de bon sens pour tout le monde pour se sentir et ressembler à un champion! UNE NOTE POUR LES LECTEURS Je ne suis pas un expert en nutrition ou en régime. Je sais à peine cuisiner! CEPENDANT, J’ai discuté avec des coachs de boxe, des entraîneurs personnels, des boxeurs, des docteurs, un nutritionniste, et même des amis qui ont perdus du poids. A chaque fois qu’il y avait quelqu’un qui pouvait m’apprendre quelque chose sur les régimes, j’ai fait en sorte de lui demander. Ce qui suit est une combinaison de leurs connaissances et de ma propre expérience. Le régime de boxe pour une longue vie saine Heureusement pour moi, la boxe a été le déclencheur de ma recherche de nourriture saine. Je suis né avec un métabolisme rapide et j’ai été mince toute ma vie. Ce n’est qu’à partir du moment où j’ai essayé la boxe que j’ai compris la différence entre avoir l’air en forme et être en forme. Vous devez bien manger pour bien vous battre et c’est à ce moment là que j’ai réalisé la véritable valeur d’une bonne nutrition. S’il n’y avait pas eu la boxe dans ma vie, j’aurais probablement continué à manger de la malbouffe pour le restant de ma vie. Les mauvaises habitudes alimentaires du style de vie moderne J’accuse les récentes technologies et la société moderne de nous avoir poussé vers une vie plus occupée et d’avoir contribué aux mauvaises habitudes alimentaires. C’est plus pratique, plus avantageux socialement et personnellement de manger de la malbouffe parce que nous avons un style de vite plus occupés à l’école, au travail, ou à l’entraînement. Les journées où nous sommes pressés par le temps nous poussent souvent à la faim et à trop manger. Les commodités de restauration nous sont souvent présentées sous forme de malbouffe ou de restaurants plus préoccupés de proposer une expérience culinaire » plutôt que de la nourriture saine. La seule chose que la plupart des gens connaissent sur un régime sain est que le gras c’est mauvaise et il faut éviter la malbouffe » et la personne moyenne aujourd’hui mange plus de malbouffe et de gras que jamais auparavant. Un régime correcte est presque devenu un mystère au fil des années. Je ne suis pas certain de savoir comment il en est devenu que nous, les humains, avons perdus notre faculté à manger intelligemment, quelque chose pourtant naturellement inné. Saviez-vous que la raison primaire de l’évolution de notre vision, de notre odorat et de notre sens du goût était pour détecter et pour différencier la nourriture? Malgré ces avantages, beaucoup d’individus qui ont essayés de manger sainement, se sont retrouvés face à des informations contradictoires et des résultats démoralisants. Le corps humain est resté pratiquement le même depuis des milliers d’années et pourtant il y a de nouveaux régimes qui sortent TOUS LES ANS! Selon comment je vois les choses, ce sont des campagnes marketing réussies qui ont reconçu encore et encore le concept du régime alimentaire correcte pour le revendre aux public mal informé et trop soucieux de son image. J’ai entendu parlé du régime de protéine, du régime d’atkins, du régime végétarien, du régime riche en glucides, du régime en glucides LENTS. J’ai été un athlète accompli toute ma vie sans avoir suivi aucun d’entre eux. Au pire, ces régimes réduisent votre consommation de nourriture à de ridicules petites portions. Ces régimes de fous fonctionnent pour un temps assez court, jusqu’à ce que votre corps souffre de faim ou de déficience en nutriments essentiels. Au mieux, ces nouveaux régimes sont simplement un nouveau nom pour un bon régime sain à l’ancienne! Je ne vais pas réinventer la science de la nutrition. Le secret pour bien manger vient plutôt du bon sens que de n’importe quelle science au monde! Le bon sens du régime Vous devez manger de tout. Glucides, protéines, graisses – Ils sont tous essentiels à votre corps; límportant c’est la modération. Vous devez manger au bon moment. Ne vous privez pas quand votre corps a besoin d’énergie, et ne continuez pas à manger quand vous en avez déjà assez. Mangez aux bons moments vous permet de rester plein avec moins de nourriture. Votre régime doit correspondre à vos besoins. Tous les régimes ne conviennent pas à tout le monde. Le corps, les styles de vie, les régimes et les buts de chacun sont différents. Un régime faisant perdre du poids à quelqu’un peut en faire gagner à un autre. Un régime sain requiert TIMING des repas VARIETE de la nourriture EQUILIBRE des nutriments MODERATION dans les portions En tant que combattant, manger correctement augmente vos performances, diminue votre temps de récupération, tout en maintenant un corps sec et sexy. Les boxeurs ont besoin de plus de nutriments que la moyenne pour leurs entraînements, pour développer et guérir leur corps. Un régime de boxeur doit fournir de l’énergie pour la performance physique fournir les nutriments pour un développement rapide des muscles diminuer les graisses de votre corps Le régime de boxe diffère d’un régime normal du fait que vous devez baser votre régime sur vos entraînements. Vous avez besoin de nutriments pour alimenter vos entraînements intensifs et pour commencer à récupérer juste après. Manger pour vos entraînements est ce qui rend le régime d’un boxeur si difficile. Il est très facile de vous sous-alimenter et finir par souffrir de faim pendant vos entraînements, ou de trop manger parce que vous avez tellement faim après votre entraînement. Ce n’est pas suffisant de dire qu’un athlète a besoin de plus se nourrir que la moyenne ». Gérer le régime d’un boxeur est DIFFICIL! Il y a du timing, des calculs et un équilibre à suivre! Le boxeur doit manger plus, sans trop manger! QUAND manger Savoir QUAND manger, est aussi important que de savoir QUOI manger. Notre problème numéro un est de savoir quand manger beaucoup de gens savent quoi manger. Les fruits sont bons, la malbouffe est mauvaise, …. Si vous mangez sainement mais ne perdez toujours pas de poids, c’est probablement votre timing qui est mauvais. Si vous ne mangez pas au bon moment, cela n’a pas d’ importance si vous mangez sainement ou pas – parce que la nourriture est transformée en graisse de toute façon! Le problème 1 du régime Ne pas manger quand votre corps a besoin de nourriture, et donc trop manger quand vous mangez finalement. … Quand mangeons nous donc? Synchronisez vos repas La consommation énergétique journalière du corps Votre corps utilise constamment de l’énergie, le pic d’énergie utilisée est lors de votre entraînement. Votre régime de boxe devrait suivre votre consommation énergétique d’aussi près que possible. Mauvais régime de manger 3 grands repas par jour. trop manger convertit le surplus de nutriments en graisse moins de repas vous donne faim et vous rend faible entre les repas la faim vous mène souvent à trop manger Une des plus grosses erreurs à faire durant un régime c’est d’attendre trop longtemps entre les repas. Si vous attendez que votre estomac gargouille, votre corps a déjà faim diminution de l’énergie et du taux de récupération. Une grosse faim est souvent liée à l’erreur suivante durant le régime trop manger, ce qui entraîne une augmentation du stockage des graisses. Une erreur vous mène souvent à l’autre, ce qui met votre corps dans un cycle vicieux de faim ralentissement du métabolisme suivies par des périodes de suralimentation gain de graisse. Un bon régime de 6 repas par jour de plus petits repas vous permet de maintenir à un bon niveau énergétique et vous remplit tout le long de la journée les snacks vous empêchent d’avoir faim pendant de longs entrainements et entre les repas de plus petits repas maintient votre métabolisme au plus haut tout en évitant de trop manger Manger de plus petits repas vous permet de mieux suivre la consommation énergétique de votre corps. Vos plus gros repas sont au matin et avant votre entraînement. Les plus petits repas maintient votre corps satisfait sans causer d’excès de calories. 5 à 6 petits repas par jour Manger 5 à 6 petits repas par jour est le meilleur conseil que je peux vous donner et ça marche vraiment. 5-6 repas correspondent à peu près à un repas toutes les 2-3 heures. Les boxeurs qui cherchent à faire attention à leur poids suivent ceci comme une religion. Tous les amis que j’ai qui ont perdus entre 20 et 40 kg l’ont simplement fait en utilisant ce seul principe. S’il y a quelque chose que vous devez apprendre en lisant ce guide, c’est bien celui-ci Mangez 5-6 petits repas par jour! Mon ami expliquait le timing de ses repas en ces simples terme s Commencez à manger avant d’avoir trop faim. Arrêtez avant d’être trop rassasié. Le plus gros repas au matin Le déjeuner est le repas le plus important de la journée. C’est le premier apport en nutriments pour votre journée et démarre rapidement le métabolisme de votre corps. Une fois que vous avez pris un petit-déjeuner complet, vous pouvez passer le reste de la journée avec de petits repas sans souffrir de faim. Ne soyez pas bête en sautant le petit-déjeuner pour perdre du poids. Cela vous rendra affamé et mettra votre corps en situation de faim diminution du métabolisme, ce qui le rend avare en énergie et de ce fait, il va stocker tout ce que vous manger en tant que graisse. Vous vous avez besoin d’énergie pour commencer la journée ; vous avez besoin de manger un bon petit-déjeuner. Le petit-déjeuner APRES votre jogging du matin Si vous courez le matin, c’est mieux de déjeuner après. Premièrement, courir le ventre plein est une très mauvaise idée. Deuxièmement, courir le ventre vide vous aide à perdre du poids car votre corps brulera la graisse stockée à la place de la nourriture que vous auriez mangée aujourd’hui. Ce n’est pas nécessaire de courir le matin, mais l’idée courante est que cela brule les graisses emmagasinées pendant la nuit et vous donne de l’énergie pour la journée. Le repas avant l’entraînement Apres le petit-déjeuner, le repas d’entraînement est le second et le seul gros repas de votre journée d’entraînement. Vous n’avez pas besoin du repas déntraînement les jours de repos. Le régime du boxeur est essentiellement différent d’un régime normal à cause du repas d’entraînement . Il doit alimenter votre entraînement intensif sans excès et sans stocker de graisse. Vous devez manger 2 heures avant l’entraînement. Ce repas devrait être suffisament gros pour supporter votre entraînement complet. Si vous faites une session de 30 minutes, vous n’avez pas besoin de beaucoup. Si vous êtes comme moi et que vous passez 5 heures à suer non-stop à la salle de boxe, vous avez besoin d’un gros repas. Mangez de la nourriture légère pour ne pas vous entraîner avec un demi steak en train de digérer dans votre estomac la viande met environ 4 heures pour se digérer complètement. Cela pourrait vous ralentir et vous donner des crampes. Si nécessaire, ayez un PETIT snack avant et après votre entrainement, suivi d’un repas de récupération quand vous rentrez à la maison. Manger dans les 30 minutes après votre entraînement déclenche une phase de récupération immédiate de votre corps. Un boxeur a besoin de juste 2 gros repas par jour au plus; Un au petit-déjeuner et un autre 2 heures avant l’entraînement. NOTE si votre entraînement est tôt dans la journée, c’est possible de n’avoir qu’un seul gros repas pour la journée. Vous utiliserez le même repas pour le petit-déjeuner et votre repas avant entraînement. Le plus petit repas pour le soir Les repas plus tard dans la journée doivent rester légers pour ne pas aller au lit en ayant faim, mais aussi sans aller au lit avec des calories non utilisées. Manger avant d’aller dormir est une des meilleures façons de prendre du poids. Les deux gros repas viennent bien plus tôt pour vous donner toute la journèe pour brûler toutes les calories. QUE manger C’est surement le sujet le plus commun d’un régime. Que dois-je manger? Les nutriments dont vous avez besoin en grande quantité sont l’eau essentiel, vital a la vie les glucides pour l’énergie les protéines évolution des muscles et récupération les graisses vital pour les organes, source secondaire d’énergie Ensuite viennent les nutriments dont vous avez besoin en petites quantités vitamines & minéraux boostent le système immunitaire, contribue à l’évolution des cellules, aux fonctions des organes, à une peau saine et des os forts fibres font circuler la nourriture à travers le système digestif, permet de faire fonctionner facilement votre système digestif – vous aide à manger moins En gros, vous avez besoin de tout. Manger une grande variété d’aliments est la clé d’un bon fonctionnement, d’une bonne croissance, d’une bonne réparation et d’une bonne maintenance de votre corps. Les déficiences, les excès et le manque d’équilibre d’un régime engendreront une diminution des performances physiques, une exposition aux maladies et bien d’autres impacts négatifs sur la santé. Maintenant revoyons les différents types de nutriments L’eau L’eau est la substance la plus vitale à notre corps, vous avez besoin d’eau pour vivre. Plus de 50% de notre corps est fait d’eau. D’un point de vue athlétique, vous avez besoin d’eau pour remplacer les fluides perdus lorsque vous suez. L’eau transporte l’oxygène et les nutriments nettoie les pertes & les toxines régule la température du corps facilite la digestion aide à une infinité de fonctions encore plus importantes de votre corps. Il n’est pas surprenant que vous mourrez plus vite de déshydratation que de faim. Vous devez boire de l’eau tout le temps. Il n’y a pas de substitution à l’eau, pas même Powerade. Je recommande sérieusement aux boxeurs de boire 6-9 litres d’eau par jour, divisé en environ 1/3 de litre toutes les heures, en commençant directement à votre réveil et jusqu’au moment de vous coucher. A chaque fois que j’ai moins bu d’eau, je me fatiguais plus vite et je me sentais faible pendant l’entraînement intensif. Continuez à boire de l’eau jusqu’à ce que votre urine soit transparente ou jaune clair. Hydratez-vous bien avant les entraînements. Si vous devez vous entraîner plus tard dans la journée, il est préférable de commencer à vous hydrater au matin. Boire trop d’eau pendant l’entraînement peut vous donner des crampes ou vous donner envie de vormir quand l’entraînement devient trop intense. L’eau vous aide aussi à perdre du poids. Comment? Votre foie est l’organe responsable de la transformation des graisses. Quand vos reins ne reçoivent pas assez d’eau pour fonctionner, le foie est appelé à la rescousse. Donc boire suffisamment d’eau permet au foie à décomposer autant de graisse que possible. C’est pourquoi vous devez boire de l’eau MEME QUAND VOUS PERDEZ DU POIDS EN EAU pour passer la pesée! Les glucides Les glucides fournissent à votre corps sa forme préférée d’énergie. Sans les glucides, vous n’aurez pas d’énergie et ne ferez certainement pas long feu en boxe. D’un autre côté, consommer trop de glucides va augmenter les graisses de votre corps. La plupart de ce que vous mangez qui n’est pas de la viande sont des glucides les céréales, les pâtes, les légumes, les fruits, tout ce qui contient du sucre, ce sont tous des glucides. Les féculents comme le pain et les pâtes vont fournir un grand nombre de glucides tandis que les aliments durs comme les légumes et les fruits vont fournir une quantité plus faible de glucides. Il ne faut pas se focaliser sur haute teneur en glucides » ou faible teneur en glucides » mais plutôt faire attention à manger de bons glucides » tout en évitant les mauvais glucides ». Quels sont les bons et les mauvais glucides? La différence clé entre les bons et les mauvais glucides c’est à quel point ils affectent le niveau de sucre dans votre sang. L’indice glycémique L’indice glycémique est un tableau classant tous les glucides en fonction de leur effet sur le niveau de sucre dans le sang. Les glucides simples mauvais glucides sont considérés comme glucides à haut indice glycémique parce qu’ils provoquent de grandes fluctuations de glucose dans le sang. Les glucides complexes bons glucides sont considérés comme glucides à faible indice glycémique parce qu’ils produisent seulement de faibles fluctuations de glucose dans notre sang et sur le niveau d’insuline. Bons glucides = glucides complexes Faible IG, Mauvais glucides = glucides simples Haut IG BONS Glucides contre MAUVAIS Glucides Les glucides à Hauts IG mauvais glucides sont des glucides simples comme les bonbons, qui se décomposent trop rapidement et inondent votre sang de trop de sucre. Le niveau élevé de sucre force votre corps à réguler le niveau de sucre dans le sang en produisant de grandes quantités d’insuline dans votre sang. L’insuline déclenche un effet coma de la nourriture » qui entraîne une baisse de votre énergie et vous un sentiment de fatigue. Quand vous allez vous coucher, votre corps va entreposer le sucre inutilisé en graisses. C’est la raison pour laquelle il est mauvais de dormir après un gros repas. A moins que vous ne cherchiez à ravitailler votre corps rapidement pour une période courte, les glucides à haut IG doivent être évités. Consommer régulièrement trop de glucides augmente le risque de maladies cardiaques et de diabète à long terme. Si vous en mangez trop pendant un repas, marchez et faites de l’exercice pour dépenser ce sucre avant qu’il n’affecte le glucose dans votre sang et qu’il ne soit convertit en graisses. Les glucides à faible IG bons glucides, sont des glucides complexes qui sont plus difficile à décomposer, de ce fait ils fournissent une énergie constante pendant la journée. Ils vous maintiennent plein d’énergie et réduisent la faim sans que votre niveau de sucre dans le sang ne monte en flèche. Manger des glucides à faible IG glucides complexes réduit la faim et maintient votre estomac plein plus longtemps vous aide à manger moins pour perdre ou maintenir votre poids améliorent votre niveau de cholestérol prolongent l’endurance physique réduisent le risque de diabète et de maladie cardiaque Se tourner vers un régime a faible IG Suivez le tableau des indices glycémiques and faites de votre mieux pour manger de la nourriture avec des glucides classés faible en indice glycémique. Vous n’avez pas besoin de recompter les glucides consommés ou recalculer quoi que ce soit. Remplacez simplement les aliments à haut IG comme les Cornflakes pour des équivalents à faible IG comme des Mini Wheats mini blés. Essayer de consommer la majorité de vos glucides avec les fruits et les légumes. Vous ne devez pas arrêter de manger des glucides, vous devez juste être plus prudent dans vos choix. Plus d’infos et de références sur les glucides La tableau d’indice glycémique Le site officiel de l’indice glycémique L’indice glycémique sur Wikipédia Les bons glucides et les mauvais glucides Problèmes avec les régimes à faible teneur en glucides Les protéines Les protéines sont nécessaires pour construire et réparer les muscles, les cellules et les tissus. Du point de vue d’un boxeur, une déficience en protéines peut mener à de la fatigue et à de la perte de masse musculaire. Le corps ne peut emmagasiner les protéines donc vous avez besoin d’en prendre un petit peu tous les jours particulièrement les jours d’entraînement. Trop de protéines plus de 30% de votre prise de calories vous mènera vers la déshydratation et l’accumulation de toxines. On trouve des protéines chez les animaux et les plantes tels que le soja, les noix, les graines. Les guides diététiques actuels recommandent un régime équilibré en protéines avec des viandes maigres, des fruits de mer et des noix. Choisir des viandes maigres Les bonnes viandes pour les protéines sont les viandes maigres avec peu ou pas de graisses. Par définition industrielle, la viande maigre » a moins de 10 grammes de graisse au total, moins de 4,5 grammes de graisses saturées, et moins de 95 milligrammes de cholestérol par 100 grammes de viande. Il y a aussi les viandes extra-maigres » qui contiennent moins de 5 grammes de graisses au total, moins de 2 grammes de graisses saturées et moins de 95 milligrammes de cholestérol. Vous pouvez acheter de la viande maigre ou la préparer par vous-même en enlevant tout le gras visible. La façon dont vous préparez la viande a aussi une incidence sur sa teneur en graisses. Bouillir, rôtir, et griller sont d’excellentes techniques de cuisson faibles en graisses. Cela préserve le côté sain et bénéfique de la viande maigre. Frire et cuire au beurre est plutôt mauvais, même si c’est très bon ! N’oubliez pas que la viande maigre est une viande sèche donc essayez d’y ajouter du bouillon ou de la préparer de manière à préserver le gout et la teneur en eau. La viande blanche vs la viande rouge Manger de la viande blanche ou de la viande rouge n’a pas d’importance, tant que c’est de la viande maigre ». Contrairement aux idées courantes, la viande rouge peut être aussi saine que la viande blanche! Si vous regardez seulement la qualité et la quantité de protéines dans la viande, la viande blanche et la viande rouge sont égales. Quand vous prenez en compte les risques pour la santé, les gens vont préférer la viande blanche à la viande rouge. La viande rouge a été liée à de nombreuses maladies du cœur, au cancer, … à cause de sa grande contenance en graisses saturées. Ce facteur peut donc être négligé en mangeant de la viande rouge MAIGRE. La viande rouge est plus bénéfique que la viande blanche de plusieurs manières parce qu’elle contient plus de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin. Bien sûr, vous consommez plus de graisses saturées avec la viande rouge, mais c’est moins problématique si vous faites de l’exercice. Note je suis conscient que le porc est de couleur blanche. Selon mes recherches, le porc est plutôt classé en tant que viande rouge » parce qu’elle a plus en commun avec d’autres viandes rouges qu’avec les viandes blanches. Tout type de viande poulet, dinde, bœuf, porc qu’elle soit blanche ou rouge, contient de la graisse. Ce qui la rend maigre est la partie de l’animal que vous mangez et la façon dont vous préparez la viande. Même le poulet viande blanche peut contenir beaucoup de gras. Quel que soit la viande que vous choisissez, restez sur des portions modérées. Les fruits de mer Beaucoup de fruits de mer, comme le poisson blanc et les crustacés sont qualifiés en tant que viandes maigres et apportent aussi du bon gras essentiel. Certains poissons ont beaucoup d’acides gras omega-3 qui aident votre corps à se protéger contre les maladies. Faites attention de ne pas manger de poissons contenant trop de mercure, ce qui est connu pour causer des pertubration au niveau du cerveau et du système nerveux, ainsi que d’autres problèmes de santé sérieux. Infos et sources sur les viandes Viandes rouges contre viandes blanches Viandes foncées contre viandes blanches Les viandes maigres saines Le niveau de mercure dans le poisson – FDA Les bénéfices de la consommation de poisson Est-ce que le poulet est mauvais pour la santé? Les Graisses Oui vous AVEZ BESOIN de graisses. BONNES graisses vs MAUVAISES graisses Toutes les graisses ne sont pas mauvaises! Les bonnes graisses contribuent aux besoins essentiels de votre corps. Fournir de l’énergie, construire les cellules, faciliter l’absorption des vitamines, sont des fonctions importantes parmi d’autres. Et ensuite, il y a les mauvaises graisses qui bouchent vos artères, qui vous rendent gras et qui augmentent votre risque de maladies du cœur, de cancer, … Ce n’est pas la quantité de graisse que vous mangez mais quel type de graisse vous mangez qui est important. Faisons une distinction entre les bonnes et les mauvaises graisses Les bonnes graisses – Polyinsaturés et Mono-insaturés – que vous trouvez dans l’huile d’olive, l’huile de canola, les noix de cajou, les amandes, …. Les noix et les graines, le poisson et l’huile de poisson Les mauvaises graisses – les graisses saturées – que vous trouvez dans les graisses animales Les TRES MAUVAISES graisses – Les graisses trans – Que vous trouvez d’habitude dans les aliments industriels, la malbouffe, les fast food. N’évitez pas toutes les graisses Manger 0% gras » ne vous garantit pas que vous mangerez sainement. Beaucoup d’aliments sans graisses ont un taux de sucre élevé, de mauvais glucides ou contiennent trop de calories. Les graisses vous permet de vous sentir rassasié, et donc éviter les graisses pourrait vous faire trop manger et gagner du poids dans tous les cas. L’important est de manger plus de bon grais et moins de mauvais gras. Vous pouvez éviter les graisses animales en enlevant toute la graisse que vous voyez autour de la viande. Mangez du bon gras tel que les noix comme les noix de cajou ou les amandes évitez les cacahuètes. Cuisinez avec de l’huile d’olive ou de canola à la place de l’huile de coco ou du beurre. Vous n’avez pas besoin de vous précipiter pour manger » des graisses. Vous avez peut-être déjà consommé assez de graisses avec vos régime de glucides et de protéines. REMARQUE A moins qu’il soit noté clairement Polyinsaturé » ou Mono-insaturé », les graisses listées sur les étiquettes de nutrition sont habituellement de mauvaises graisses. Infos et références concernant les graisses Les graisses saines Liste des graisses trans dans la restauration rapide Top 10 des aliments avec du gras trans MAUVAIS Pourquoi vous avez besoin de graisses Bonnes et mauvaises graisses Et si les graisses saturées étaient BONNES pour vous? Les Vitamines et Minéraux Les micronutriments vitamines et minéraux sont différents des macronutriments glucides, protéines, graisses parce qu’ils sont nécessaires seulement en petites quantités. Cependant, les micronutriments sont toujours essentiels pour une bonne santé. Les vitamines et les minéraux sont nécessaires pour le bon fonctionnement de tout votre corps, de la croissance des os aux fonctions du cerveau pour produire les globules rouges. Avoir suffisamment de vitamines et minéraux dans votre régime est assez simple. Un régime équilibré contenant des noix, des grains complets, des fruits et des légumes vous offrira déjà plein de vitamines et minéraux. Plus votre régime sera riche en couleur, meilleur ce sera. Vous en avez besoin de juste un peu, mais la moindre déficience entrainera de sérieux problèmes de santé. Les Fibres Les fibres sont des hydrates de carbone que l’on peut trouver dans les grains complets, les noix, le son de blé, les légumes, l’avoine, les agrumes, les pommes, l’orge, les haricots, etc. Les hommes ne peuvent pas digérer les fibres, donc elles passent par l’intestin grêle et aident à garder le corps en bonne santé. Les fibres sont bonnes pour le contrôle du poids parce qu’elles ralentissent le mouvement de la nourriture dans les intestins. Elles ralentissent l’absorption de la nourriture, vous permettant de rester rassasié et vous permettant de durer plus longtemps avec moins de nourriture. Les fibres pour contrôler votre perte de poids Les Compléments Un complément est une pilule que vous prenez pour remédier à un manque dans votre alimentation. De nos jours, les suppléments sont vendus avec l’illusion qu’ils vous donneront un coup de boost magique pour améliorer vos performances. Tant que vous mangez correctement, vous aurez besoin de peu ou pas du tout de compléments alimentaires. Manger des aliments entiers et naturels reste la meilleure chose à faire! Améliorez votre régime…pas vos compléments alimentaires. Les pilules de vitamines Il existe des compléments que je recommande, comme l’huile de poisson, les oméga 3, l’huile de lin, et d’autres choses qui sont difficiles à trouver dans la nourriture normale. Un régime alimentaire bien équilibré couvrira à peu près tout le reste. Personnellement, je ne vous recommande pas les pilules de vitamines, elles sont généralement une surcharge de trop de choses à la fois et elles ne peuvent pas remplacer un régime alimentaire bien équilibré. En fait, j’ai senti plus de différence en mangeant les aliments nécessaires qu’en prenant des pilules. Les recherches ont montré qu’il est préférable de consommer des vitamines par les aliments que via les pilules. Les compléments en vitamines and minéraux Prendre des vitamines ou manger des fruits et légumes frais Les bénéfices et dangers des compléments de vitamines Les snacks énergétiques Les barres protéinées, les snacks énergétiques, et les boissons sportives fournissent rapidement des glucides ou du sodium perdu pendant la transpiration peuvent être bénéfiques pour de longs entrainements mais ne sont pas nécessaires. Une boisson énergétique n’est absolument PAS OK! Les boosters de performance Qu’en est-il des compléments qui boostent les performance comme la créatine? Est-ce que le complément revendique de vous aider à développer plus de muscle ou amener vos performances à un niveau supérieur? Cherchez quel est son ingrédient actif. Est-ce que votre corps produit déjà naturellement cet élément chimique? Si non, alors pourquoi devriez-vous ajouter quelque chose d’étranger à votre corps? La créatine permet à votre corps de conserver le poids de l’eau, ce qui vous rend plus gros et vous aide dans vos performance parce qu’il y a plus d’eau pour transporter les nutriments dans tout votre corps. Du point de vue d’un boxeur, la créatine est déjà mauvaise parce qu’elle elle vous rend plus gros. La Récupération Que faire si un complément comme la protéine de lactosérum affirme vous aider à réparer les muscles? Que faire s’il affirme vous fournir les nutriments naturels pour accélérer vos processus naturels de rétablissement? Encore une fois, je vous invite à découvrir quel est cet ingrédient naturel ». Absorbez-vous déjà cet ingrédient magique » à travers votre alimentation? Et si non, pourquoi est-ce que votre régime alimentaire normal ne permet pas de compenser cette lacune? La protéine de lactosérum n’est pas nécessaire du tout si vous mangez les bons aliments pour votre régime alimentaire normal. Il est préférable d’obtenir votre protéine des aliments parce que vous bénéficiez aussi des avantages d’autres vitamines et minéraux contenus dans la nourriture naturelle. Quoi qu’il en soit, vous n’êtes pas un bodybuilder donc vous n’avez pas besoin D’AUTANT de protéines. La mauvaise nourriture Les cookies? Les gateaux au chocolat? L’alcool? Les sodas? Ils sont mauvais parce qu’ils sont chargés de sucre, de mauvaises graisses, de mauvais glucides, ou de conservateurs toxiques. Si la nourriture est lourde dans votre estomac, prend longtemps à digérer, vous donne beaucoup de sucre, ou vous rend ivre, ce n’est pas bon pour vous. Ne pouvons-nous jamais tricher et céder à la tentation? Bien sûr que si. Mais à quelle fréquence et quelle quantité, cela dépend de vous. Certains combattants peuvent manger du chocolat tous les jours et garder leur ligne. D’autres combattants doivent complaètement s’en privé. Au final, tout dépend à quel point votre poids et vos performances comptent pour vous. Les repas de tentation Ok, donc vous ne pouvez pas tenir un régime propre. Vous ne pouvez pas vivre sans crème glacée, sans chocolat, sans Pringles, ou autre. Si vous voulez vraiment le savoir, je pense que un mauvais repas pour 15 bons repas, ça PASSE . Je ne fais pas cela, bien sûr. Je ne triche qu’une fois tous les 50 repas. Je sais que d’autres régimes vous permettent d’avoir un jour de triche chaque semaine, mais ça c’est un combat. Votre corps est toujours occupé à faire une action ou occupé à se guérir. Une journée entière de triche est probablement trop si vous voulez être sérieux en boxe. L’alcool Mon premier entraineur avait une règle s’il pouvait dire que vous aviez bu de l’alcool au cours du week-end, il ne vous entrainait pas pendant une semaine. Si vous êtes sérieux pour devenir meilleur, vous devrez rester loin des distractions et des choses qui nuisent à vos performances maximums. C’est du combat, pas de l’arts ou de l’artisanat. La prix que vous payez pour ne pas vous présenter sous votre meilleure forme, ce sont des dégâts physiques. C’est à vous de mettre la priorité sur ce qui est le plus important pour vous, l’alcool ou l’entraînement…et ensuite tenez-vous en à votre choix. Pouvez-vous boire une fois par semaine? Je suis sûr que certaines personnes s’en tirent bien avec. Le talent ne vous donne pas la permission de vous relâcher. Les pros et les combattants de compétition ne boivent JAMAIS d’alcool en période d’entraînement. A moins que vous soyez plus doué qu’eux, je ne le recommanderais pas. Certaines études pour vous montrer les effets de l’alcool sur la performance athlétique L’alcool et les performances athlétiques – Université de Géorgie les effets de l’alcool sur les performances athlétiques – L’alcool et les performances athlétiques – UC San Diego Si vous ne voulez pas lire, l’alcool diminue la testostérone, la précision, l’équilibre, le temps de réaction réflexes, le suivi visuel, la puissance et l’endurance musculaire, l’hydratation du corps, l’absorption de vitamines/minéraux, la capacité aérobique, la récupération musculaire, le potentiel de croissance musculaire ,… Personnellement, je pense que c’est un manque de respect envers votre entraîneur de boire quand il vous dit de ne pas le faire. Mon entraîneur se donne à 100% pour moi sur le ring et hors du ring, et je pense qu’il est injuste de lui en donner moins. Vous avez le droit de faire ce que vous voulez avec votre corps, mais faites-le sur votre propre temps et pas sur celui de quelqu’un qui croit vraiment en vous et vous entraîne en espérant que vous pourriez un jour devenir pro et lui donner 10% de vos gains. Mais bon, c’est juste ma façon de voir les choses … Les aliments industriels Un autre type de mauvaise nourriture Toute denrée alimentaire qui est préparée, stockée ou transformée en d’autre chose pour la consommation ou le stockage est considéré un aliment industriel. Tout aliment qui doit être fait » dans une usine est probablement indsutriel. Les bonbons petits ours, le fromage, la soupe en conserve, les nouilles instantanées sont tous des exemples d’aliments industriels. Les aliments industriels sont fabriqués à partir d’aliments bruts qui ont subi un procédé de fabrication pour les faire durer plus longtemps ou leur donner un meilleur goût. La plupart de la malbouffe, la restauration rapide, les aliments congelés aussi entrent également dans la catégorie des produits alimentaires industriels ». Toutes les choses avec une étiquette nutritionnelle et qui ne poussent pas sous la forme dans laquelle vous les mangez, est probablement un produits alimentaires industriels ». Les aliments industriels vs la nourriture complète Voici quelques exemples les pommes – sont complètement naturelles, saines et ont bon gout. La compote de pommes en conserve – c’est de la nourriture industrielle, surement chargée de conservateurs malsains pour se conserver plus longtemps et chargée de sucre pour lui donner un meilleur goût. La compote de pommes faite maison – c’est naturel et aussi sain que la pomme elle-même en supposant que vous n’y ajouter rien. La compote de pommes en conserve INDIQUANT être naturelle » – décision difficile, maintenant vous devez lire l’étiquette nutritionnelle et voir ce qu’il y a dedans. Est-elle pleine de sucre goût, de sodium conservateurs, ou de glucides non nécessaires? Les aliments industrialisés ont longtemps été liés aux problèmes de santé grandissant en Amérique. Les Américains ont aujourd’hui un style de vie plus chargé et n’ont plus autant de temps pour préparer des aliments naturels. C’est plus pratique de manger des aliments emballés ou en restauration rapide. Malheureusement, les aliments transformés peuvent contenir des ingrédients nocifs ajoutés pour améliorer leur conservation sodium ou améliorer leur saveur sucre, MSG. Il y a aussi des histoires terribles sur d’autres toxines ajoutées à la nourriture à votre insu. Un chien élevé en consommant de la nourriture naturelle sauvage vit plus longtemps, est en meilleure santé, est plus heureux, et a plus d’énergie et un plus beau pelage qu’un chien élevé avec de la nourriture pour chien » faite par l’homme. Je recommande la même approche d’aliments naturels pour les humains. Tous les aliments industriels ne sont pas mauvais Certains aliments transformés n’ont subi qu’une congélation, une réfrigération, une mise en conserve, ou une déshydratation – qui n’ont pour seules conséquences une valeur nutritionnelle diminués, ce qui ne nuit pas à votre corps. Les aliments transformés que vous devriez éviter sont ceux faites avec les graisses trans, graisses saturées, ou qui contiennent de grandes quantités de sodium et de sucre. EX les chips, les cookies, les gâteaux, les pains de farine blanche et les pâtes sous emballage, les aliments en conserve ou les ramen avec de grandes quantités de sodium ou de graisse. Les effets nocifs de la consommation d’aliments industriels Le top 10 des ingrédients toxiques dans les aliments industriels Les végétariens et la carence en vitamines B12 Les végétariens ont besoin de faire attention à la carence en vitamines B12. Les régimes végétariens stricts qui évitent les aliments de source animale manquent de vitamines B12 à moins qu’ils ne mangent certaines céréales fortifiées ou prennent des pilules. La vitamine B12 aide à maintenir la bonne santé des nerfs et des globules rouges. Les carences en vitamines B12 conduisent à la faiblesse, la dépression et d’autres problèmes de votre corps. Heureusement, vous pouvez prendre des pilules de vitamines B12, et tous vos autres nutriments essentiels peuvent être trouvés dans les plantes. Le régime végétarien et la carence en vitamines B12 Les programmes de régime et les recettes Je ne vais pas vous proposer des programmes de régime, car cela prend trop de temps et le régime alimentaire de chacun varie en fonction de sa culture, ses croyances religieuses, son mode de vie, ses réactions allergiques, etc. Cela n’a pas d’importance ce que vous mangez tant que vous obtenez les nutriments nécessaires ! Je n’ai jamais suivi un programme de régime alimentaire et je m’en suis très bien sorti sans. Pour rappel, je ne suis pas un boxeur professionnel. Vous pouvez vous faire un programme de régime en utilisant les aliments que vous mangez tous les jours. Vous pourriez avoir besoin d’ajouter certaines choses, en supprimer d’autres, et faire des substitutions en cours de chemin. De ce que j’ai vu, la plupart des gens ont besoin de manger plus de fruits et de légumes tout en consommant moins d’aliments industriels, de sucres et de graisses. Avant que vous me demandiez Est-ce que ça passer si je mange ____ pour prendre mes glucides? », faites des recherches. Voyez s’il n’y a pas d’autres aliments qui offrent des glucides plus propres, ou des glucides de meilleure qualité, ou qui ont d’autres avantages nutritionnels. Recherchez des produits de substitution qui ont meilleur goût, ou qui prennent moins de temps à préparer. Assurez-vous que votre corps reçoive suffisamment de bon glucides et tout ira bien pour vous. Les lignes directrices diététiques américaines Lire les étiquettes alimentaires COMBIEN manger Ce dont votre corps a besoin Ok, donc vous savez déjà quoi manger. Mais qu’en est-il de la quantité que vous devriez manger? Tout le monde me demande le nombre de calories et je ne peux pas répondre à cette question. Le corps de chaque personne est différent de l’autre. Certaines personnes ont besoin de plus de calories, d’autres en ont besoin de moins. Certaines personnes peuvent vivre avec seulement 5 heures de sommeil tandis que d’autres ont besoin de 10 heures complètes de sommeil. Certains individus ont un corps plus efficient que d’autres et cela a plus de rapport avec votre style de vie que vous menez qu’avec le type de corps, la taille, l’âge ou la forme. En règle générale, vous devez consommer suffisamment pour reconstituer ce que vous dépensez. Si vous utilisez 3000 calories par jour, alors vous avez probablement besoin d’en consommer autant sauf si vous essayez de perdre du poids, alors manger moins. Si vos muscles ont besoin de 30 g de protéines par jour pour réparer les muscles usés, alors c’est le minimum que vous devriez consommer. Combien devez-vous manger? Voici ce dont votre corps a besoin, selon les Lignes directrices diététiques américaines 2010 du département américain de la sante 2400-3000 calories pour un homme actif référence taille et poids 70 kg 2000-2400 calories pour une femme active référence taille et poids 57kg *actifve se définit par une une activité quotidienne équivalente à plus de 5km de marche. Vous voyez à quel point c’est vague? Cela dépend vraiment de nombreux facteurs. En plus de déterminer combien de calories votre corps a besoin pour fonctionner, vous devez déterminer comment répartir ces calories. Quelle portion de votre consommation devrait être un apport en glucides, en protéines, ou en graisses? Chaque individu a besoin d’une quantité différente de nutriments. Le régime équilibré Un ratio de nutriments maintient votre alimentation équilibrée et rend votre régime plus facile à suivre. A la place de compter chaque morceau de pain ou de poulet que vous mangez, vous pouvez suivre un ratio pour être sûr d’avoir tous les nutriments nécessaires sans trop en consommer. Un ratio general de nutriments serait 45-65% de glucides 10-35% de protéines 20-35% de graisses Par exemple, si votre régime nécessite 1000 calories pour alimenter votre style de vie normal ET vos entrainements de boxe, vous devez alors avoir 500 calories de glucides 50%, 300 calories de protéines 30%, et 200 calories de graisse 20% Compter les calories est irréaliste, c’est plus facile de suivre un ratio des nutriments. Il y a plusieurs façons de déterminer un bon ratio en nutriments …. La règle des tiers Un moyen facile d’équilibrer vos repas est de diviser votre assiette en 3 portions égales de protéines maigres, de glucides complexes, et de légumes/fruits. Cette simple règle de 2/3 de glucides mixtes et de 1/3 de protéines couvrira très probablement vos besoins en graisses. La règle des tiers La règle des tiers Divisez votre plat en 3 portions égales protéines maigres, fruits/légumes, glucides. Le ratio de nutriments à basse calories Une autre façon de choisir votre ratio est d’en déterminer un qui vous aidera à consommer le moins de calories possible. Disons que manger des glucides pâtes toute la journée ne vous donnera pas le sentiment d’être aussi rassasié que si vous mangiez des protéines viande. Ça serait un problème parce que vous allez compenser en mangeant trop de pâtes pour avoir le sentiment d’être pleinl et vous allez finir par trop manger et consommer plus de calories que vous n’en avez besoin. Il serait donc une bonne idée de consommer plus de graisses BONNES graisses et/ou des protéines dans le but d’être rempli mais en consommant moins de calories. Trouvez le ratio en nutriments parfait pour répondre à vos besoins, augmentez ou diminuez alors votre consommation globale de calories pour arriver à la quantité nécessaire. Une fois que vous avez trouvé le parfait ratio en nutriments qui correspond à votre corps, vos objectifs de perte de poids, et vos objectifs de performance, tout ce que vous avez à faire c’est de suivre votre prise de calories. Faites attention aux étiquettes nutritionnelles de votre nourriture et regardez combien de calories vous prenez avec chaque portion. Après avoir passé une semaine à surveiller votre prise de calories, vous serez capable d’estimer à peu près si vos portions sont trop grosses ou trop petites. Ne le faites pas trop scientifiquement. Mangez simplement en étant conscient de ce que vous donnez à votre corps! Les portions de vos repas Essayez de manger aussi peu que possible tout en ayant le sentiment d’être rempli. L’astuce c’est de consommer aussi peu de calories que possible tout en ayant le sentiment d’être rempli. Continuez à ajuster votre ratio en nutriments et votre prise journalière en calories jusqu’à ce que vous trouvez un régime complet qui vous donne le sentiment d’être plein d’énergique pour la journée, explosif pendant vos entraînements, sec devant le miroir, et tout en ayant le sentiment d’être toujours rempli! Si vous n’avez pas faim 3-4h après un repas, c’est que vous mangez trop. La taille des repas. Vos petit-déjeuner et vos repas d’avant entraînement doivent vous remplir, mais pas TROP. Si votre estomac se gonfle ou que vous avez envie de formir après avoir mangé, c’est trop. Votre repas de récupération après l’entraînement devrait être la moitié d’un repas. Tous les autre petits repas doivent être quelque chose entre un snack et un demi-repas. Le risque de sous-alimentation Mangez trop peu et vous allez toucher à la famine. Votre corps commencera à se manger lui-même, ne décomposant pas seulement vos graisses mais aussi les muscles que vous avez construit avec le temps et en travaillant dur. Vos performances vont s’écraser comme votre motivation. Vous allez haïr l’entraînement et peut-être même la boxe. Le métabolisme de votre corps va tomber au plus bas et va y rester même après que vous arrêtez la boxe. Beaucoup de boxeurs deviennent très gros après avoir abandonné la compétition pour cette raison. Réduisez les calories mais ne vous laissez pas mourir de faim! Les objectifs diététiques Qu’attendez-vous de votre régime? Cherchez-vous à gagner du poids? A perdre du poids? Plus d’énergie pendant les entraînements? Ou vous êtes peut-être un lutteur Sumo et vous avez besoin d’être aussi gros que possible je juge pas. Perdre du poids va nécessiter une baisse en calories tandis que gagner du poids demandera un surplus en calories. Si vous voulez perdre du poids, mangez moins que ce que vous ne dépensez SANS vous affamer. Si vous voulez gagner du poids, mangez plus que ce que vous ne dépensez SANS trop manger. Les régimes à la mode ne fonctionnent pas à long terme parce qu’ils brisent ces simples règles. Soit Ils vous affament, soit ils privent votre corps de nutriments essentiels pour une perte de poids à court terme. Le problème avec ces régimes est de ne pas étaler les carences ou les surplus sur plusieurs repas. Encore une fois, mon super pote a expliqué cela avec les simples étapes suivantes Si vous voulez perdre du poids Un régime est plus important que l’entraînement pour perdre du poids. Maintenez une carence en calories de l’ordre de 500-800 calories par jour en mangeant moins et/ou en dépensant plus d’énergie. Appliquez une faible carence pour une perte de poids à long terme et le une carence plus importante pour une perte de poids à court terme. C’est normalement plus facile de créer une carence en calories en mangeant moins plutôt que de s’entraîner plus. NE mangez PAS moins de 1500 calories par jour, le corps adulte a besoin de cette quantité minimum pour fonctionner correctement. Arrêtez de manger avant de vous remplir. Boire de l’eau vous aidera à avoir le sentiment d’être rempli. Ne vous mettez pas à fond dans la réduction de votre consommation de glucides. Diminuez votre consommation général en calories, au lieu de seulement le faire avec les glucides maintenez votre ratio de nutriments! Si vous voulez maintenir votre poids Mangez jusqu’à être rempli. Continuez à faire ce que vous faites en ce qui concerne l’entrainement. Si vous voulez gagner du poids en GRAISSES Mangez le plus possible, aussi souvent que possible. Rester actif vous aidera à développer votre appétit. Allez dormir juste après avoir mangé un énorme repas c’est le secret des sumos pour gagner rapidement du poids. Si vous voulez gagner du poids en muscles secs L’OBJECTIF LE PLUS DUR D’UN REGIME Entrainez-vous selon les besoin de votre corps pour construire de plus gros muscles. Entrainez-vous pour développer votre appétit. Mangez suffisamment de protéine. Consommez entre 1/1000 à 2/1000 de votre poids en protéine. Exemple si vous pesez 50 kg, vous avez besoin de 50-100 g de protéine. Si vous êtes en surpoids, faites le calcul avec votre OBJECTIF de poids. Garder en tête que votre régime doit rester équilibré. Vous ne pouvez pas seulement augmenter votre consommation de protéine, vous devez aussi augmenter votre consommation en glucides et en graisse pour maintenir l{´quilibre de votre régime. Une personne moyenne a seulement besoin de à 1/1000 de son poids en protéine. Cela passerait bien pour un boxeur de loisirs. Ne mangez pas trop de protéine, vous ne faites pas du bodybuilding! Le surplus de protéine ne vous aident pas, mais vous fait du tord au contraire. L’astuce pour gagner en masse musculaire c’est de consommer plus de calories que vous n’en dépensiez SANS vous SURalimenter! Hein?! Quoi?! Est-ce que ça n’a pas de sens?. En gros, si vous mangez trop d’un coup, le surplus sera jeté. Ce que vous devez faire, c’est répartir ce surplus entre 5 ou 6 repas pour donner plus de chance à votre corps d’absorber ces surplus de calories. Vous avez juste besoin de plus d’énergie? Mangez un peu plus plus de glucides, de protéines, de graisses, de tout. Plus de petits snacks pendant la journée, particulièrement avant votre entraînement des noix, des crackers, des pommes. Essayez d’avaler plus de protéines lors du petit-déjeuner. Le régime de boxe parfait Comment savez-vous que vous mangez correctement? La façon pas chère d’analyser votre régime Surveillez ce que vous ressentez. Est-ce que votre niveau d’énergie reste au même niveau toute la journée ou est ce qu’il fluctue de haut en bas? Vous sentez-vous fatigué ou avez-vous envie de dormir pendant la journée? Vos séances d’entraînement vous semble-t-elles monotones? Ce que vous apportez à votre corps impacte avec certitude ce que vous pouvez en faire. Je peux habituellement sentir la différence après 1 ou 2 jours quand je commence à manger suivant un régime plus propre. A quoi ressemble votre corps? Avez-vous gagné ou perdu du poids? Si tel est le cas, Est-ce que votre masse de muscles secs a diminué ou augmenté? Votre apparence est-elle meilleure ou pire? Que dit votre docteur lors de votre examination physique? La façon chère d’analyser votre régime Voyez un nutritionniste et payez pour un test sanguin. Cela vous dira tout sur votre sang. De quelles carences en nutriments vous souffrez. Ce que vous avez en trop et ce dont vous avez besoin en plus. Des consultations régulières vous aideront à régler et personnaliser votre régime. Qu’en est-il du métabolisme? Un métabolisme rapide veut seulement dire que vous ne grossirez pas en mangeant de la malbouffe, ça ne veut pas dire que vous pouvez atteindre une bonne performance en mangeant de la malbouffe. Est-ce important que vous ayez un métabolisme rapide ou métabolisme lent ? Pas vraiment, parce que la boxe est basée sur la performance physique, pas l’apparence physique. Vous devez manger sain, peu importe la façon étonnante dont fonctionne votre métabolisme. Chaque athlète, avec un métabolisme rapide ou pas, doit manger aussi sainement que possible afin de maximiser ses performances. Je vais même m’utiliser en tant qu’exemple. Je suis un de ces gars que tout le monde dans ma salle de boxe déteste. Je peux manger un demi pot de crème glacée pour le petit-déjeuner. Ensuite, un bol de céréales 1/3 de la boîte et des nouilles instantanées une heure plus tard. Je dévore une grande pizza pour le déjeuner, puis je peux sortir et me faire un thaï pour le dîner, arrosé de soda. C’est super dégoûtant, mais mon corps est génétiquement avantagé. Je peux garder ma tablette de chocolat, peu importe ce que je mange. Je n’avais jamais mangé sain jusqu’à ce que je m’engage dans l’armée. La nouvelle alimentation m’a permis de m’exercer pendant des heures sans me fatiguer. La première fois je suis rentré à la maison depuis l’armée et que j’ai mangé de la nourriture civile normale comme les hamburgers et les pizzas, j’ai senti mes artères se colmater tout de suite. Mon endurance magique avait disparu du jour au lendemain. Dès lors, j’ai juré de manger une alimentation saine et je n’ai jamais regardé en arrière. Même maintenant, je peux facilement courir 8km n’importe quel jour sans m’entraîner avant, et je le dois à une alimentation propre. Un bon régime de boxe n’est PAS un secret Utilisez votre bon sens! Vous êtes peut-être venus ici pour avoir un tableau des horaires de repas, de la nourriture à manger et des recettes. Bien que je suis désolé de pas vous avoir fourni cela, je pense que je vous ai donné bien plus. En utilisant les bons principes d’un régime sain décrits plus haut, vous serez capable de vous faire un programme de régime sain pour la boxe qui correspondra à votre style de vie, votre régime et vos habitudes d’entraînement! Récapitulatifs du régime de bon sens pour la boxe 5-6 petits repas par jour, toutes les 2-3 heures. Buvez de l’eau jusqu’à ce que votre urine soit transparente ou jaune clair. Mangez un grand repas pour le petit-déjeuner et 2 heures avant l’entraînement. Mangez avant d’avoir faim, et arrêter avant d’être plein. Les bons glucides sont des glucides à IG bas, de bonnes protéines sont les viandes maigres + les noix, de bons gras sont des graisses mono et poly noix, poissons, huile d’olive. Une alimentation équilibrée rend les compléments alimentaires inutiles. Équilibrez vos nutriments glucides / protéines / matières grasses, et limitez votre consommation de calories. Si vous avez besoin de manger moins, faites-le sans vous affamer. Si vous avez besoin de manger plus, faites-le sans trop manger. Votre alimentation doit s’adapter à vos besoins, et non l’inverse Pour un programme complet de régime de boxe, consultez mon ebook Régime d’un boxeur de 30 jours! January 29 Boxers commencent à préparer pour un combat mois avant la date prévue. La préparation dure jusqu'à la dernière minute. Préparation est à la fois physique et mentale; le corps et l'esprit doivent être en un seul. Séance d'entraînement le schéma d'un boxeur est unique dans sa capacité à fournir l'extrême endurance anaérobie, la force et la puissance nécessaire pour survivre dans le ring. Conditionnement Boxers font une énorme quantité d'exercice cardiovasculaire, connu comme les travaux routiers. Un combat de 25 rondes peut durer 75 minutes. Pendant ce temps, le boxeur est constamment en mouvement ses pieds et courir autour de l'anneau. Le corps doit être aussi rapide et agile dans le tour 25 comme il était dans le premier tour. Grande série, le cyclisme, la corde à sauter et monter les escaliers sont tous les exercices qui un boxeur fait. Exercice, alimentation et poids Tous les combats ont des restrictions de poids. Le boxeur doit être dans une certaine division de poids, ou de classe, à la concurrence. Par exemple, un poids lourd de lumière est entre £ 168 et £ 175 de muscle maigre. La classe de poids détermine le programme de régime et de la formation de poids du boxeur va entreprendre. Un boxeur lumière essayant de prendre du volume va manger autant d'aliments riches en calories, de glucides et de protéines que possible. Ce boxeur sera également soumis à un programme de formation regroupement ou de renforcement de masse poids - généralement caractérisé par un poids élevé et de faibles reps. Technique et Sparring Le boxeur fera un entraînement intensif et le combat dans le ring. Le coach vous aidera le travail de boxeur sur la technique à la fois dans le ring contre un sparring-partner et hors de l'anneau en utilisant un sac de boxe. L'entraîneur va adapter le style de combat du boxeur à l'adversaire à venir. Bien sûr, certains mouvements et coups de poing génériques font partie de la formation de chaque boxeur, par exemple, le crochet, jab et uppercut. Préparation mentale et stratégie Le boxeur doit connaître l'adversaire à l'intérieur et à l'extérieur. Beaucoup de boxeurs étudient les bandes de combats précédents de l'adversaire de développer la meilleure stratégie sur la façon de gagner. Par exemple, l'adversaire peut sortir fort, mais se fatiguent rapidement dans les tours plus tard. Le boxeur sait alors à défendre fortement dans les premiers tours, conserver l'énergie et à l'attaque dans les tours plus tard. La préparation mentale et l'attitude est si important. Boxers doivent avoir être courageux, croient qu'ils vont gagner et de maintenir un félin prêt. 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La pratique sportive en général doit être régulière pour être efficace. Course à pied, zumba, haltérophilie, stretching, cardio training, crossfit, pilates… De même, les gens demandent,Comment se développe la boxe féminine? La boxe féminine se développe fortement, notamment grâce à des championnes comme Estelle Mossely. Les boxeurs de haut niveau et ceux souhaitant progresser s’entraînent trois à cinq heures à chaque fois qu’il se rendre à la salle de sport. Voici comment est décomposé ce temps de travail A savoir aussi,Quelle est la planification de l’entraînement pour un boxeur à 6 semaines? Microcycle d’entraînement pour un boxeur à 6 semaines d’un combat. La planification de l’entraînement préparation physique et entraînement spécifique doit être établie quelque soit votre niveau, à défaut attendez-vous à une absence de progression et à de possibles contre-performances. en outre,Quel est le temps de préparation d’un championnat de boxe? La préparation s’adresse à des boxeurs séniors confirmés. En se plaçant dans le cadre d’un championnat, on peut estimer un temps de préparation de 14 semaines avant le premier combat, puis des combats toutes les deux semaines. De nombreuses discipines organisent maintenant les tours de qualifications sous forme de tournois. Quelle est la limite pour les licenciés en boxe? La fédération de boxe anglaise limite ses licenciés en boxe amateur celle que l’on voit aux Jeux Olympiques entre 13 et 39 ans. Mais pour la boxe loisir, on peut enfiler ses gants de boxe et ses chaussures de boxe de 7 à 77 ans. Tant que physiquement tout va bien, pourquoi ne pas continuer ? Pourquoi ne pas manger avant un cours de boxe? Ne pas manger avant un cours de boxe ou une compétition peut entraîner une perte d’énergie, limiter les performances du boxeur et augmenter son temps de récupération et les risques de blessure. Comme pour tous les sports de combat, la boxe, pratiquée régulièrement, requiert un régime particulier. Combien de semaines de préparation pour une compétition de boxe? Pour une compétition sportive traditionnelle » avec un effort physique inférieur à 2h00, 8 à 12 semaines de préparation physique semblent cohérentes avec une zone d’affutage de 2semaines. Reprenons notre exemple précédent, d’un sportif souhaitant une préparation spécifique pour sa compétition de boxe. Quel est le régime de boxe? Les boxeurs ont besoin de plus de nutriments que la personne moyenne pour s’entraîner, se développer et réparer le corps. Le régime de boxe diffère d’un régime normal en ce sens que vous devez centrer votre alimentation sur vos séances d’entraînement. Comment manger avant l’entraînement? Le repas avant l’entraînement. Manger dans les 30 minutes après votre entraînement déclenche une phase de récupération immédiate de votre corps. Un boxeur a besoin de juste 2 gros repas par jour au plus; Un au petit-déjeuner et un autre 2 heures avant l’entraînement. Pourquoi ne pas manger de la viande en train de digérer? Mangez de la nourriture légère pour ne pas vous entraîner avec un demi steak en train de digérer dans votre estomac la viande met environ 4 heures pour se digérer complètement. Cela pourrait vous ralentir et vous donner des crampes. Quel est le repas le plus important pour perdre du poids? La plupart des boxeurs qui perdent du poids ou qui cherchent à se maintenir respectent cette règle. Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. C’est le premier apport en nutriments de la journée et il stimule le métabolisme de votre corps. Quelle est la différence entre un régime normal et un régime de boxe? Les boxeurs ont besoin de plus de nutriments que la moyenne pour leurs entraînements, pour développer et guérir leur corps. Le régime de boxe diffère d’un régime normal du fait que vous devez baser votre régime sur vos entraînements. Quelle est la régularité de la boxe? La boxe demande une préparation physique intense. Votre corps décide de vos limites. Ne le surpassez pas, notamment au début, au risque de vous blesser et de vous dégoûter de ce sport. La régularité est le maître-mot. Mieux vaut faire 2 à 3 séances plus courtes par semaine qu’une grosse séance une fois par mois. Quel est l’âge des combattants en boxe francaise? Les combattants en boxe francaise ne sont pas limités en âge techniquement. Il est donc tout à fait possible de s’inscrire en club de boxe après 50 ans. Sont considérés comme vétérans les plus de 40 ans dans la catégorie assaut et les plus de 35 ans dans la catégorie combat. Comment utiliser le bon enchaînement dans la boxe? Il faut savoir utiliser le bon enchaînement en fonction de son adversaire. La boxe n’est pas un sport facile. Elle demande une forte discipline et une grande motivation. On ne se lance pas dans un cours de boxe comme on va à la salle de sport de temps en temps. Quel est le régime de la boxe? Comme pour tous les sports de combat, la boxe, pratiquée régulièrement, requiert un régime particulier. Il ne s’agit pas de suivre un régime quelconque pour perdre du poids ou au contraire prendre de la masse, à moins de l’avoir décidé avec un nutritionniste/diététicien et son coach. Est-ce que manger est important pour un boxeur? Savoir quand manger est aussi important pour un boxeur que savoir quoi manger ! Tout le monde sait que les sportifs doivent manger sainement, éviter les fast food, les graisses saturées et privilégier un régime hypocalorique, manger des crudités et des fruits. Mais ce qu’on néglige souvent, c’est le moment de la journée privilégié pour manger. Au même titre que l’alimentation de tout autre sportif, l’alimentation du boxeur est importante et est déterminante dans ses performances. Apprenez à bien manger pour devenir plus performant, gagner de la masse musculaire maigre ou encore brûler les graisses. Comme on aime le dire, ce qui se trouve dans votre assiette ne vous fera pas gagner un combat, mais ça peut vous le faire perdre. Alors vous voulez devenir un champion ou non ? NOTE AUX LECTEURS nous ne sommes pas et nous ne nous considérons pas comme des experts en nutrition. Toutes les choses que nous allons vous énumérer à la suite de cet article sont une combinaison de connaissances prises auprès d’entraîneurs, de professionnels de santé, boxeurs professionnels et bien sûrs, de notre propre expérience. En tant que combattant, manger correctement augmente vos performances, diminue votre temps de récupération, tout en maintenant un poids corporel maigre. Les boxeurs ont besoin de plus de nutriments que la personne moyenne pour s'entraîner, se développer et réparer le corps. Le régime alimentaire d'un boxeur doit Fournir l'énergie nécessaire à la performance physique Fournir des nutriments pour un développement musculaire rapide Diminuer la graisse corporelle Le régime de boxe diffère d'un régime normal en ce sens que vous devez centrer votre alimentation sur vos séances d'entraînement. Vous avez besoin de nutriments pour alimenter l'entraînement intense et commencer à récupérer juste après. Manger autour de l'entraînement est ce qui rend le régime du boxeur si difficile. Il est facile de ne pas manger suffisamment et de finir par avoir faim pendant l’entraînement, ou de trop manger parce que vous avez très faim après l’entraînement. Gérer le régime d'un boxeur est tout sauf évident. C’est pourquoi les professionnels font appel à des nutritionnistes. Il y a du temps, des calculs et de l'équilibre ! Si vous êtes boxeurs amateurs et de ce fait, certainement pas accès à un nutritionniste, vous pouvez tout à fait suivre certaines règles de base en matière de nutrition sportive. Régime de Boxe Quand Manger ? Le fait de savoir quand manger est aussi important que de savoir quoi manger. La plupart des gens savent quoi manger. Les fruits sont bons, la malbouffe est mauvaise, etc. Si vous mangez sainement, mais que vous ne perdez pas de poids, c'est probablement que vous ne mangez pas au bon moment. Si vous ne mangez pas au bon moment, peu importe que vous mangiez sainement ou non parce que la nourriture se transforme en graisse de toute façon ! En effet, il faut manger lorsque notre corps a besoin de nourriture. Alors quelles sont les heures ? Choisir le bon moment pour vos repas Vous vous doutez bien qu’il n’y a pas de réponse type à donner à cette question. Elle dépend bien évidemment de vous, de vos heures d’entraînements, de votre rythme de vie… Votre corps utilise constamment de l’énergie. Pendant votre séance d’entraînement, votre consommation d’énergie augmente. C’est pourquoi, votre alimentation de boxe devrait suivre au maximum votre consommation d’énergies et donc vos heures d’entrainements. Pour exemple des propos ci-dessous, nous prendrons une séance d’entraînement de boxe en après-midi, autour de 17h30 - 18h. Mauvais régime alimentaire 3 repas par jour Selon nous, le mauvais régime consisterait à manger 3 gros repas par jour matin, midi et soir. En effet, ce rythme de repas ne correspond pas au timing de votre consommation d’énergie. De ce fait, vous allez trop manger à certains moments de la journée demande d’énergie faible et pas assez au moment où votre corps en a le plus besoin. Pour rappel La suralimentation transforme les nutriments excédentaires en graisse. Le fait de se sentir affamé » entraîne souvent une suralimentation. Une des plus grandes erreurs de régime est d'attendre trop longtemps entre les repas. Si vous attendez que votre estomac ronchonne, votre corps est déjà affamé baisse d'énergie et de taux de récupération. La faim extrême est généralement contrée par la prochaine erreur de régime, la suralimentation, qui augmente le stockage des graisses. Une erreur mène généralement à l'autre, mettant votre corps dans un cercle vicieux de famine diminution du métabolisme suivi de périodes de suralimentation gain de graisse. Du coup, quel est le meilleur rythme pour combler parfaitement à notre dépense d’énergie ? Le bon plan consiste à manger 6 fois par jour. Pourquoi ? Les petits repas vous gardent plein d'énergie et plein de vitalité tout au long de la journée Les collations vous évitent de mourir de faim pendant les longues séances d'entraînement et entre les repas. Des repas plus petits maintiennent votre métabolisme élevé tout en évitant de trop manger. La consommation de petits repas correspond mieux à la consommation d'énergie de votre corps. Vos plus gros repas sont le matin et celui qui précède votre séance d'entraînement. Les petits repas vous permettent de rester satisfait sans vous apporter de calories supplémentaires. Manger 5 à 6 petits repas par jour est le meilleur conseil que nous puissions donner à des boxeurs et ça marche vraiment. 5 à 6 repas, ça fait environ un repas toutes les 2 à 3 heures. La plupart des boxeurs qui perdent du poids ou qui cherchent à se maintenir respectent cette règle. Le Matin Repas le plus important Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. C'est le premier apport en nutriments de la journée et il stimule le métabolisme de votre corps. Une fois que vous avez pris un petit-déjeuner complet, vous pouvez passer le reste de la journée en prenant de plus petits repas pour éviter d'avoir faim. Ne sautez donc pas le petit-déjeuner dans le cadre de votre plan de perte de poids. Cela vous laisse sur votre faim et met votre corps en mode famine diminution du métabolisme, le rendant avare d'énergie et stockant tout ce que vous mangez sous forme de graisse. Vous vous devez avoir de l'énergie pour commencer votre journée ; vous devez donc prendre un bon petit-déjeuner. En cas de footing, petit déjeuner avant ou après ? Si vous faites vos footings le matin, il est préférable de prendre le petit-déjeuner après. D'abord, courir l'estomac plein est une très mauvaise idée. Deuxièmement, courir l'estomac vide vous aide à perdre du poids parce que votre corps brûlera les graisses stockées au lieu des aliments que vous avez mangés ce jour-là. Il n'est pas nécessaire de faire vos footings le matin, mais la croyance populaire est que cela brûle les graisses stockées de la nuit précédente et vous donne de l'énergie pour la journée. Le repas de pré entraînement En dehors du petit-déjeuner, le repas pré entraînement est le deuxième et seul autre repas important de votre journée d'entraînement. Vous n'avez pas besoin d'un repas pré entraînement les jours de repos. Essentiellement, le régime du boxeur est différent d'un régime normal à cause du "repas pré entraînement". Il doit alimenter votre entraînement intense sans exagérer et stocker des graisses. Vous devez manger 2 heures avant la séance d'entraînement. Le repas pré entraînement doit être assez gros pour soutenir toute votre séance d'entraînement. Si vous faites une session d'entraînement de 30 minutes, vous n'aurez pas besoin de beaucoup. Si vous passez 5 heures à transpirer non-stop dans le gymnase, vous avez besoin d'un gros repas. Mangez des aliments légers afin de ne pas vous entraîner avec un steak encore en train de digérer dans votre estomac. Cela pourrait vous ralentir ou vous donner des crampes. Si vous en avez besoin, prenez une petite collation avant ou après l'entraînement, suivi d'un repas de récupération lorsque vous rentrez à la maison. Manger dans les 30 minutes qui suivent votre séance d'entraînement déclenche immédiatement la phase de récupération de votre corps. REMARQUE si votre entraînement a lieu tôt dans la journée, il est possible de ne prendre qu'un seul gros repas. Vous utiliserez le même gros repas que votre petit-déjeuner et votre repas de pré-entraînement. Les plus petits repas le soir Les repas pris plus tard dans la journée doivent être réduits pour que vous n'alliez pas au lit en étant affamé, mais aussi pour que vous ne dormiez pas avec des calories non utilisées. Manger avant de dormir est l'une des façons les plus faciles de prendre des kilos. Vos plus gros repas comme le petit-déjeuner et avant l'entraînement sont pris plus tôt, de sorte que vous ayez toute la journée pour brûler les calories. Régime de Boxe Quoi Manger ? C'est probablement la question que tout le monde se pose lorsque l’on parle de régime. Qu’est-ce que je dois manger ? Les nutriments dont vous avez besoin en grande quantité sont L'eau essentielle, vitale pour vivre Glucides pour l'énergie Protéines croissance et récupération des muscles Les graisses vitales pour les organes, source d'énergie secondaire Viennent ensuite les nutriments dont vous avez besoin en plus petites quantités Vitamines et minéraux renforcent le système immunitaire, favorisent la croissance des cellules, les fonctions des organes, la santé de la peau, la solidité des os Les fibres font circuler les aliments dans l'appareil digestif, assurent le bon fonctionnement de l'appareil digestif - vous aident à manger moins En gros, vous avez besoin de tout. Manger une grande variété d'aliments est la clé du bon fonctionnement, de la croissance, de la réparation et de l'entretien de votre corps. Les carences, les excès et les déséquilibres dans l'alimentation entraîneront une diminution de la performance physique, des maladies et de nombreux autres effets négatifs sur la santé. Passons maintenant en revue les différents types de nutriments L’eau L'eau est la substance la plus vitale de votre corps ; vous avez besoin d'eau pour vivre. Plus de 50 % de votre poids corporel est constitué d'eau. D'un point de vue athlétique, vous avez besoin d'eau pour remplacer les fluides perdus par la transpiration. L’eau Transporte l'oxygène et les nutriments Elimine les déchets et les toxines Régule la température du corps Facilite la digestion Vous devez boire de l'eau tout le temps. Il n'y a pas de substitut à l’eau. Les boxeurs sérieux doivent boire au minimum 2 litres d'eau par jour. Il faut également bien s’hydrater avant vos entraînements. Si vous avez une séance d'entraînement plus tard dans la journée, il est préférable de vous hydrater le matin même et régulièrement par la suite. Boire trop d'eau pendant l'entraînement peut vous donner des crampes ou vous donner envie de vomir lorsque l'entraînement devient trop intense. L'eau vous aide également à perdre du poids. Comment ? Votre foie est l'organe responsable du métabolisme des graisses. Lorsque vos reins ne reçoivent pas assez d'eau pour fonctionner, le foie est appelé à la rescousse. Donc, en buvant suffisamment d'eau, le foie se réserve pour décomposer le plus de graisse possible. Les Glucides Les glucides fournissent à votre corps sa forme d'énergie préférée. Sans glucides, vous n'aurez pas d'énergie et ne durerez certainement pas longtemps comme boxeur. Cependant, une consommation excessive de glucides augmentera votre taux de graisse corporelle. La plupart des choses que vous mangez qui ne sont pas de la viande sont des glucides ; les graines, les pâtes, les céréales, les légumes, les fruits, tout ce qui contient du sucre, sont tous des glucides. Les aliments riches en amidon comme le pain et les pâtes fourniront un nombre élevé de glucides, tandis que les aliments comme les légumes et les fruits en fourniront un nombre plus faible. Il ne s'agit pas de se concentrer sur les "glucides élevés" ou les "glucides faibles", mais plutôt de se concentrer sur la consommation de "bons glucides" tout en évitant les "mauvais glucides". Comment distinguer les bons des mauvais glucides ? La principale différence entre les bons et les mauvais glucides est la façon dont ils affectent votre taux de glycémie. L'indice glycémique L'indice glycémique est un indice permettant de classer tous les aliments glucidiques selon leur effet sur notre taux de sucre dans le sang. Les glucides simples mauvais glucides sont considérés comme des glucides à indice glycémique élevé, car ils provoquent de grandes fluctuations de la glycémie. Les glucides complexes bons glucides sont considérés comme des glucides à faible indice glycémique parce qu'ils ne produisent que de faibles fluctuations de notre glycémie et de notre taux d'insuline. Bons Glucides vs Mauvais Glucides Les mauvais glucides sont des glucides simples comme les bonbons, qui se décomposent trop rapidement en inondant votre sang de trop de sucre. Le taux de sucre élevé force votre corps à réguler le taux de sucre dans le sang en libérant des quantités élevées d'insuline dans votre sang. L'insuline déclenche l'effet de "coma alimentaire", provoquant un crash énergétique et vous faisant vous sentir fatigué. Si vous vous endormez, votre corps stockera le sucre non utilisé sous forme de graisse. C'est pourquoi il est mauvais de dormir après un gros repas. À moins que vous ne cherchiez à recharger rapidement votre corps pendant une courte période, ces glucides devraient toujours être évités. La consommation régulière d'une trop grande quantité de glucides sucre à la fois augmente votre risque de maladie cardiaque et de diabète à long terme. Si vous en mangez trop en un seul repas, marchez et faites de l'exercice pour utiliser ce sucre avant qu'il n'affecte votre glycémie ou ne se transforme en graisse. Les bons glucides sont des glucides complexes qui prennent plus de temps à se décomposer et qui fournissent ainsi une énergie constante tout au long de la journée. Ils vous donnent de l'énergie et réduisent la faim sans faire monter votre taux de glycémie. Ces glucides Réduisent la faim et vous gardent rassasiés plus longtemps Vous aident à manger moins pour perdre ou maintenir votre poids Améliorent le taux de cholestérol sanguin Prolongent votre endurance physique Réduisent le risque de diabète et de maladie cardiaque Faites donc de votre mieux pour manger des aliments à base de glucides dont l'indice glycémique est bas. Si vous voulez connaître l’IG de certains aliments, le site a publié un tableau avec 700 aliments. Protéines Les protéines sont nécessaires pour construire et réparer les muscles, les cellules et les tissus. Du point de vue d'un boxeur, une carence en protéines peut entraîner de la fatigue et une perte de masse musculaire. Le corps ne peut pas stocker de protéines, alors vous en avez besoin d'un peu tous les jours surtout les jours d'entraînement. Une trop grande quantité de protéines plus de 30 % de votre apport calorique entraînera une déshydratation et une accumulation toxique. Les protéines se trouvent dans les viandes ou les plantes comme le soja, les noix, les graines. Les directives alimentaires actuelles recommandent un régime protéique équilibré composé de viandes maigres, de fruits de mer et de noix. Choisir des viandes maigres Les bonnes viandes pour les protéines sont les viandes maigres c'est-à-dire peu ou pas de gras. Selon la définition de l'industrie, la " viande maigre " contient moins de 10 grammes de gras total, moins de 4,5 grammes de gras saturé et moins de 95 milligrammes de cholestérol pour chaque 100 grammes de viande. Il y a même de la viande extra-maigre » qui contient moins de 5 grammes de gras total, moins de 2 grammes de gras saturé et moins de 95 milligrammes de cholestérol. Vous pouvez acheter de la viande maigre ou préparer de la viande maigre en enlevant le gras visible. La façon dont vous préparez la viande a également une incidence sur sa teneur en matières grasses. La cuisson au four, la grillade et le rôtissage sont d'excellentes techniques de cuisson à faible teneur en gras qui préservent les bienfaits de la viande maigre pour la santé. Frire et beurrer sont plutôt mauvais, bien que savoureux ! Viande Blanche vs Viande Rouge Manger de la viande blanche ou de la viande rouge n'a pas d’importance, tant que c'est de la "viande maigre". Contrairement à la croyance populaire, la viande rouge peut être toute aussi saine que la viande blanche ! Si vous faites simplement référence à la qualité et à la quantité de protéines dans la viande, le blanc et le rouge sont égaux. La viande rouge a été associée à de nombreuses maladies du cœur, au cancer, etc. En raison de sa teneur élevée en gras saturés. En raison de sa teneur élevée en gras saturés, on peut annuler ce lien en consommant de la viande rouge maigre. La viande rouge est plus bénéfique que la viande blanche à bien des égards, car elle contient plus de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin. Bien sûr, vous consommez plus de gras saturés avec la viande rouge, mais c'est moins un problème si vous faites de l'exercice. Chaque type de viande poulet, dinde, bœuf, porc, qu'elle soit blanche ou rouge, contient du gras. Ce qui la rend maigre, c'est la partie de l'animal que vous mangez et la façon dont vous la préparez. Même le poulet viande blanche peut avoir une teneur élevée en graisse. Quelle que soit la viande que vous choisissez, veillez à ce que vos portions soient modérées. Fruits de mer De nombreux fruits de mer, tels que le poisson blanc et les crustacés, sont considérés comme de la viande maigre et fournissent également de bons gras essentiels. Certains poissons ont une teneur élevée en acides gras oméga-3 qui aident à protéger votre corps contre les maladies. Faites attention de ne pas manger de poisson contenant trop de mercure, qui est connu pour ses effets sur le cerveau et le système nerveux, ainsi que pour d'autres problèmes de santé graves. Vitamines et minéraux Les micronutriments vitamines et minéraux sont différents des macronutriments glucides, protéines, matières grasses car ils ne sont nécessaires qu'en très petites quantités. Néanmoins, les micronutriments sont toujours essentiels pour une bonne santé. Les vitamines et les minéraux sont nécessaires au bon fonctionnement de toutes les parties de votre corps, de la croissance osseuse à la fonction cérébrale en passant par la production de globules rouges. Il est assez facile d'obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux dans votre alimentation. Un régime alimentaire équilibré comprenant des noix, des fruits et des légumes colorés vous offrira beaucoup de vitamines et de minéraux. Plus votre régime est coloré, mieux c'est. Fibre La fibre est un glucide que l'on retrouve dans les noix, le son de blé, les légumes, l'avoine, les agrumes, les pommes, l'orge, les haricots, etc. Les humains ne peuvent pas digérer les fibres, alors elles passent dans l'intestin grêle, ce qui aide à garder le corps en santé. Les fibres sont excellentes pour le contrôle du poids parce qu'elles ralentissent le mouvement des aliments dans l'intestin. Cela ralentit l'absorption des aliments, vous gardant plein et vous permettant de durer plus longtemps avec moins d'aliments. Les végétariens et la carence en B12 Les végétariens doivent surveiller les carences en vitamines B12. Les régimes végétariens stricts qui évitent les aliments d'origine animale manqueront de vitamine B12, à moins qu'ils ne mangent certaines céréales enrichies ou ne prennent des compléments alimentaires. La vitamine B12 aide à maintenir la santé des nerfs et des globules rouges. Les carences en vitamines B12 entraînent la faiblesse, la dépression et d'autres problèmes de l'organisme. Heureusement, vous pouvez prendre des pilules pour la vitamine B12 ; et tous vos autres nutriments essentiels se trouvent dans les plantes. On aime le répéter mais la boxe a des bienfaits sur votre santé. L'obligation d'une alimentation saine et équilibrée en fait partie. Les Mauvais Aliments Des cookies ? Gâteau au chocolat ? Alcool ? Soda ? Ils sont mauvais parce qu'ils sont chargés de sucre, de mauvaises graisses, de mauvais glucides ou de conservateurs toxiques. Si la nourriture vous semble lourde dans l'estomac, prend du temps à digérer, vous donne un taux de sucre élevé ou vous rend ivre, ce n'est pas bon pour vous. Ne peut-on jamais se faire plaisir ? Bien sûr que si. Mais la fréquence et la quantité dépendent de vous. Certains boxeurs peuvent manger du chocolat tous les jours tout en gardant le poids. D'autres doivent l'éviter complètement. Tout dépend de ce que votre poids et vos performances représentent pour vous. Cheat Meal Le cheat meal est souvent recommandé comme anti-frustration des efforts que nous faisons au quotidien pour garder une alimentation saine. La frustration, privation, entraîne souvent un craquage complet qui est en soit, pire que le cheat meal. C’est donc recommandé, mais avec modération ! Un repas par semaine au maximum pour quelqu’un qui veut prendre la boxe au sérieux. Alcool Si vous voulez vraiment vous améliorer, vous devez éviter les distractions et les choses qui vous empêchent d'atteindre un rendement optimal. La boxe reste un sport de combat et qui dit de combat » dit forcément que la punition d’une méforme peut être plus importante que d’autres sports. C'est donc à vous de donner la priorité à ce qui compte le plus pour vous, l'alcool ou l'entraînement... Et de vous y tenir. Pouvez-vous boire une fois par semaine ? Nous sommes sûrs que certaines personnes s'en sortent. Avoir du talent n'est pas une permission pour se relâcher. Les pros et les combattants en compétition ne boivent jamais d'alcool pendant l'entraînement. À moins que vous ne soyez vraiment talentueux, l’alcool est à bannir. Conclusion Votre alimentation doit dépendre de vos objectifs. Elle sera différente si vous l’utilisez pour perdre du poids rapidement, maintenir votre poids idéal ou pour de la prise de poids. L’essentiel est d’avoir une alimentation équilibrée qui réponde à vos objectifs et votre activité physique. Sur le côté sportif, si vous vous engagez à fond dans la boxe, même si vous montez seul sur le ring, il ne faut jamais oublier que vous avez au minima un coach qui se donne et qui croit en vous. Ce serait donc doublement dommage de ne pas prendre votre alimentation au sérieux !

que manger avant un combat de boxe